Mister Monsieur

Musculation avancée

 

Période de sèche :

 

 

 

 

Oui, vous avez travaillé dur pour gagner en masse mais aujourd’hui, il vous tarde de rendre visibles ces muscles que vous avez sculptés pendant des mois. C’est pendant la période de sèche que vous allez exploiter votre potentiel et vous rendre compte de votre véritable physique.

 

Première chose à savoir : une sèche n'est pas un régime classique car dans ce dernier, on cherche à perdre du poids de manière généralisée. En revanche, en période de sèche, on vise à perdre sa masse adipeuse et à conserver sa masse musculaire acquise (si durement) durant les mois précédents. La sèche est régie par certaines règles et vous devrez les respecter si vous tenez à perdre votre graisse avant votre muscle.

 

Sans grande surprise, pour que vous perdiez de la graisse, il faut que vos dépenses énergétiques soient supérieures à votre apport calorique. Ainsi, votre sèche commence par diminuer l'apport calorique et augmenter votre activité physique. Bien sûr, il faudra vous fixer un objectif raisonnable (1kg par semaine, par exemple).  Si vous voulez perdre durablement, vous devez accepter de perdre lentement.... de plus, une perte trop rapide pourrait nuir à votre santé.

Evidemment, chacun possède un métabolisme qui lui est propre : le régime alimentaire variera donc d'un individu à un autre. Par exemple, quelqu'un d'endomorphe devra faire beaucoup plus attention qu'un ectomorphe et la longueur de la sèche ne sera pas la même.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Manger moins, mais plus souvent :

 

C’est une méthode recommandée par de nombreux nutritionnistes (et par Mister-Monsieur) qui consiste à prendre plus de petits repas par jour plutôt que 3 repas copieux. Un concept qui peut sembler étrange, puisque nous avons bien souvent été élevés autour de l'idée qu'il y a trois repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. 

Si vous êtes vraiment trop ancrés dans ces habitudes, insérez une collation à 10h et à 17h et réduisez les autres repas.

 

Le moyen efficace d’augmenter votre métabolisme (brûler les calories) par la nutrition, est la séparation de votre apport calorique quotidien en plusieurs petits repas, espacés uniformément tout au long de la journée.

L'idée est de demander à notre corps de se mettre en "digestion" plus souvent car ce processus demande énormément d'énergie.

 

 

 

Le cardio pendant le régime :

Le cardio training est excellent pour brûler des calories et élever votre métabolisme pendant et après la séance pendant plusieurs heures. La séance cardio pourra se faire, de préférence, durant les jours de repos (pour les débutants) ou après la musculation (pour les entraînés).... toujours après ! En fonction de votre emploi du temps, essayez de partir (courir, vélo, natation) de 2 à 4 fois par semaine.

 

Si vous faites votre sortie après l'entraînement,  ce n'est pas la peine de faire plus de 30 minutes. Autrement, si vous avez un jour dédié au cardio, vous devrez faire un minimum de 45 minutes. Ce n'est qu'à partir de cette durée que votre organisme commencera à utiliser les graisses anciennes que vous avez stockées.

 

 

 

Les aliments rassasiants anti fringales :

 

Voilà une technique ninja qui vous servira énormément lors de votre sèche. Pour ne jamais avoir faim, vous pourrez choisir des aliments qui ont un bon indice de satiété : qui calent, rassasient, bourrent...

Mais qui sont-ils ? les céréales complètes, les fibreux, légumes, légumineuses, fruits, les flocons d’avoine, etc. 

 

Ces aliments vous permettront de ne pas avoir de méchante fringale en plein milieu de l'après-midi et de sauter sur tout et n'importe quoi qui pourrait détruire votre sèche.

Cerise sur le gâteau, ils ne vous feront pas grossir et leurs fibres ne sont pas absorbées par l'organisme.

 

 

 

Des glucides... mais complexes, s'il vous plaît.

 

Vous avez sûrement déjà entendu que pour perdre du poids, il faut supprimer les glucides (de nombreux régimes le conseille, d'ailleurs). Cependant, il faut faire la distinction entre les glucides simples et les glucides complexes : les glucides simples (ou sucres rapides) favorisent la prise de poids lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantitié. Au contraire, les glucides complexes sont transformés en sucre et alimenteront votre corpsdurant toute la journée. Aussi appelés sucre lents, on les trouve dans les aliments issus des céréales complètes tels les pains complets, avoine, muesli et riz complets.

 

Il vous faudra adapter cet apport de sucres lents dans votre alimentation en fonction des résultats de votre sèche. Tout est une question d’équilibre : s’il y a vraiment de trop grosses portions, alors diminuez les sucres lents, sinon, attention a ne pas « troquer » les sucres lents pour plus de lipides ou de sucres rapides Limitez la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de graisse corporelle. Préférez un repas riche en protéines et faible en glucides.

 

 

 

Ne pas modifier votre programme musculaire !

 

Beaucoup de personnes changent leur programme de musculation lorsqu'ils commencent une sèche... ne faites pas cette erreur ! Si vous diminuez vos entraîenement, vous allez perdre autant de muscle que de graisse et vos résultats seront minimes, voir inexistants !

 

Maintenir votre programme d'entrainement "habituel" vous assurera de maintenir votre niveau de force et cela même si vous mangez moins. Cet aspect n'est pas négligeable. Il en serait tout autre si vous deviez changer de programme ou migrer vers un programme dont vous ne connaissez pas les résultats.

 

Je vous rappelle que la période de sèche a pour but de perdre de la graisse... et non pas prendre du muscle ! Avoir les deux en même temps est particulièrement compliqué.

 

 

 

 

Le Mot de la fin

 

La période de sèche doit être courte... pour faire court, c'est une adaptation du régime alimentaire et une augmentation des exercices de cardio. Vous devez cependant, autant que possible, garder une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé ! Si celle-ci vacille, vous n'aurez pas l'air intelligent et tous vos efforts de culturisme seront réduits à néant. 

De plus, même si l'on conseille de sélectionner ses aliments (riches en protéines, faibles en lipides), gardez à l'esprit que le trop est l'ennemi du bien : un excédent de protéines, par exemple, se transformera en graisse.