Mister Monsieur

Musculation avancée 

 

 

Partie1 : prise de masse

 

 

 

Lorsqu'on parle de prise de masse, on fait référence à une période où l'on va manger plus que d'habitude, pour favoriser la prise de muscle. Mais le principe même de la musculation est justement de prendre du muscle, me direz vous.... cependant, la notion de prise de masse correspond plus à un période de gavage (où le canard; c'est vous) pour prendre plus de muscle, plus rapidement. En même temps, on stockera également des graisses qu'il conviendra d'éliminer en second temps ! 

Par exemple, je peux dire qu'en 3 mois, j'ai pris 7Kg de masse !

 

La période de l'année qui se prête le plus à la prise de masse est l'hiver, car on stock plus facilement les graisse et qu'on peut les cacher sous des vêtements chauds ! Il existe plusieurs facteurs indissociables pour gagner de la masse... négligez-en un et vos résultats seront minimes, voir inexistants :

 

 

A Chacun son physique :

 

Je ne vous apprends rien, tout le monde à un physique différent ! Cependant, si tout le monde est authentique, nous pouvons définir 3 catégories bien distinctes : endomorphe, ectomorphe, mesomorphe. Prenez le temps de bien définir la vôtre car votre approche de la musculation en dépendra :

 

• Les gens endomorphes sont plus trappus que les deux autres : des courbes arrondis, des hanches et un torse large et des épaules tombantes. Les endomorphes devront faire particulièrement attention à leur alimentation et privilégier les exercices d'aérobie pour stocker trop de graisse.
   

• Les ectomorphes est le moins adapté au culturisme : physique tout en longeur, grand est fins, une ossature et des muscles minces, peu de graisse. Ce sont les personnes qui auront le plus de mal à prendre de la masse : il ne devra pas trop forcer sur les entraînements et manger énormément s'il veut pouvoir grossir.
   

• Les mesomorphes ont le physique le plus adapté au culturisme avec des épaules et une poitrine large, peu de graisses et des muscles naturellement développés. Contrairement aux deux autres, il pourra s'entraîner autant qu'il veut (dans la limite du raisonnable) et manger sans faire spécialement attention

 

Forcément, tout le monde ne rendre pas dans ces catégories de façon parfaite. On a souvent une catégorie dominante et une secondaire... à vous d'adapter !

 

 

Que dois-je manger pour favoriser la prise de masse ?

 

La nutrition est un facteur indissociable de l’entraînement lorsqu’on veut prendre de la masse, car c’est en alimentant suffisamment les muscles, qu’on augmente leur volume. De plus, comme dit dans les Bases de la Musculation, n'oubliez pas que vous faites du muscle à partir de graisse !

De plus, il vous faudra manger environ 5 ou 6 repas par jour... les 3 traditionnels sont insuffisants pour faire réagir votre corps ! Augmentez l'apport énergétique de votre corps pour le mettre dans de bonnes conditions d'une prises de masse !

 

Mais quels aliments privilégier ? Forcément, ceux qui sont riches en protéines : elles sont des éléments essentiels à la prise de masse. En plus de renforcer votre système immunitaire, elles favorisent le transport de l'oxygène dans le sang, aident à produire de nouvelles cellules pour réparer ou développer votre muscle et elles constituent certaines enzymes qui interviennent indirectement dans la production de cellules musculaires

 

Vous pourrez trouver des protéines d'origine végétale (dans le soja, les céréales, lentilles, pois chiches et haricots) mais également d'origine animale (viandes, poissons et oeufs). Je vous conseille de ne négliger aucune de ces deux sources, car les protéines qu'elles peuvent vous apporter se somplètent !

 

Autrement, vous pourrez augmenter votre apport en glucides (qui reconstituera les réserves de l'organisme) et en lipides (graisses). N'oubliez pas de boire énormément, qui écoulera toutes les toxines de votre corps !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Concernant l'entraînement en lui-même

 

• N'éternisez pas votre entraînement : 1h30 tout au plus ! Mieux vaut un entraîenement court et efficace qu'une séance qui traîne en longueur et dont les exercices sont mal exécutés !
   

• Vos séries doivent comprendre entre 8 et 12 répétitions. Si vous en faites plus, ça sera de la fitness et plus de la musculation.
   

• Pensez à varier les éxercices pour travailler un même groupe de muscle. Faites une gamme complète de mouvements et faisant bien attention à leur éxecution : en plus de risquer de vous blesser, vous pouvez mal travailler ou ne pas travailler le bon muscle du tout (ce qui arrive souvent entre les abdos inférieurs et le psoas iliaque).
   

• Faites attention à votre respiration : expirez pendant l'effort.
   

• Privilégiez des séries courts avec des poids élévés qui favoriseront la prise de masse, plutôt que des séries longues avec des poids légers.

 

 

 

A ne pas oublier :

 

Un facteur souvent négligé est la récupération... je ne le répeterai jamais assez ! Il faut se reposer suffisamment pour que larécupération et la croissance musculaire aient lieu : le muscle ne se développe pas lors de l'entraînement mais au repos ! Si vos muscles ne peuvent pas récupérer, ils n'auront jamais le temps de se reconstruire et de se renforcer !

Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Eh oui, voici l'aspect psychologique auquel je suis tellement attaché ! Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression, cela sera très néfaste pour votre prise de masse.